El cuerpo se entrena mejor sin perseguiR el agotamiento: tres claves aeróbicas que recomienda la ciencia

Son las siete y cuarto de la mañana y en la plaza del barrio todavía hay escarcha sobre los bancos. Roberto, vecino de Lanús desde hace treinta años, se ajusta los cordones con la calma de quien no tiene que rendirle cuentas a ningún cronómetro. Sale a caminar tres veces por semana y, cada quince días, se anima con un trote tan lento que, según cuenta entre risas, "los chicos del kiosco me preguntan si estoy filmando una publicidad de yogurt". Roberto, que a los 54 arrastra kilos de oficina y un padre que murió de hipertensión, dice que empezó a moverse "sin promesas raras, sólo con la idea de llegar entero a los 70". Lo que él hace sin saberlo tiene nombre, método y, sobre todo, evidencia científica acumulada.

Porque moverse sin llegar al límite no es una moda blanda ni un consejo de revista: es una estrategia con respaldo serio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, una franja que, como se ve, no exige maillot ni suscripción a un gimnasio. Tres prácticas concretas —el trote suave, el trabajo en zona 2 y la caminata nórdica— permiten cumplir ese objetivo de forma gradual y sostenida, con beneficios documentados sobre la capacidad cardiorrespiratoria, la presión arterial y la glucosa en sangre.

Trote suave, el ritmo de los que llegan

El trote suave —conocido internacionalmente como slow jogging— fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón. Su método, al que llamó niko-niko pace o "ritmo sonriente", propone correr a una velocidad tan controlada que permita mantener una conversación sin agitarse, como un movimiento continuo que casi no levanta los pies del suelo y que se practica, en su versión más pura, con pasos cortos y casi deslizados, una sensación que cualquiera que haya visto a un japonés correr por un parque reconoce al instante. La práctica ganó seguidores en Corea del Sur y luego en Europa y América, empujada por videos en redes sociales que mostraban a mayores de 60 trotando durante horas.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Garland, que ha investigado los efectos de este tipo de ejercicio en poblaciones poco entrenadas, vincula el inicio gradual con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y con un mejor control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre que haya regularidad. La fórmula no esconde ningún misterio: correr lento, muchas veces por semana, sin hambre de récords.

Zona 2: la intensidad medida por la respiración, no por el reloj

La zona 2 no es un ejercicio puntual sino una manera de calibrar cuánto nos exigimos. Se puede alcanzar caminando rápido, pedaleando, nadando o usando la elíptica del gimnasio: la referencia práctica es poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica el umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, y un metaanálisis aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida en el tiempo.

Los tres pilares que resume la evidencia

• Trote suave o slow jogging: ritmo "sonriente" que permite conversar, ideal para empezar sin base atlética previa.
• Zona 2: cualquier actividad aeróbica (caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica) calibrada para hablar en frases completas sin perder el aire.
• Caminata nórdica: uso de bastones que involucran tren superior e inferior, accesible y con bajo impacto articular.