Una sopa, una hernia y un reloj en la cocina: lo que aprendí anotando qué ceno y cómo lo ceno

Son las nueve de la noche y María está parada frente a la mesada de la cocina, con la panza tan tensa que parece que la remera le va a estallar. Se sirve un vaso de agua tibia, se sienta en la silla de madera que cruje cada vez que se mueve y suspira. No es la primera vez que le pasa, y tampoco es la última. Mientras mira el plato vacío, aparece la misma pregunta de siempre: qué cené, cómo lo cené y por qué, otra vez, terminó así.

Apuntar antes de cambiar la dieta

Antes de sacar alimentos de la lista del super, los manuales de referencia sugieren algo bastante más modesto: registrar. Anotar qué se comió, en qué orden y cómo se comió permite ver patrones que, de otra manera, quedan escondidos entre las distracciones del día. Esa libreta o nota en el celular suele aportar más en una consulta que cualquier dieta de moda sacada de internet.

Desde hace décadas, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, conocido por su sigla NIDDK, distingue dos cosas que en la conversación cotidiana se mezclan: la hinchazón, esa sensación de abdomen lleno o agrandado por dentro, y la distensión, que es el crecimiento visible del contorno de la panza. Pueden aparecer juntas o por separado, y a veces se acompañan de eructos o de flatulencias que incomodan más por el contexto social que por el síntoma en sí.

Hábitos que inflan sin que lo parezca

• Comer apurado, hablar con la boca llena o tomar mate mientras se avanza con el tenedor aumenta el aire que se traga.
• Las gaseosas y el agua con gas suman burbujas que se acumulan en el estómago.
• Masticar chicle o usar sorbetes también arrastra aire sin que uno lo registre.
• Las preparaciones muy grasosas enlentecen la digestión y pueden coincidir con sensación de plenitud.

El NIDDK explica que una buena parte del gas digestivo viene justamente del aire que se ingiere, no de la comida en sí. Por eso, modificar la velocidad y la forma de comer suele ser un primer paso bastante más efectivo que tachar ingredientes uno por uno del menú familiar.

Cuando la fibra llega de golpe

Otro punto clave es el de la fibra, que la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) divide en dos grandes grupos: la soluble, que se disuelve en agua y es fermentada por bacterias del colon, y la insoluble, que recorre buena parte del aparato digestivo sin descomponerse casi. Cuando se incorporan muchas legumbres, salvado o verduras crudas de golpe, el intestino puede responder con gases, distensión y hasta cambios en el ritmo intestinal. La recomendación clásica es aumentar de a poco, tomando bastante agua en el camino, en lugar de pasar de cero a cien en una sola semana.

No todo lo que se come es el problema

Parte del gas también se genera cuando las bacterias del intestino grueso procesan carbohidratos que no se digirieron del todo arriba, algo que puede ocurrir con componentes de legumbres, lácteos, algunas frutas y ciertas verduras. Pero, atención, porque ese dato no autoriza a proscribir alimentos preventivamente: la respuesta es muy individual, y cortar grupos enteros sin indicación profesional suele hacer más daño que bien.

Vuelvo a la cocina de María, que después de anotar la cena en su celular descubre un detalle que se le había escapado: las tres últimas noches con panza inflada coincidieron con cenas a las apuradas, mirando el teléfono y con un vaso de gaseosa al lado. No eliminó nada de la heladera; cambió la velocidad, masticó más lento y dejó la botella de soda para otro momento. La hinchazón, claro, no siempre se va con un clic, pero registrar qué pasó fue el primer paso para dejar de pelearse con la cena.

Si los síntomas se vuelven frecuentes, aparecen con dolor intenso, modifican el tránsito intestinal o se suman a una pérdida de peso sin causa clara, la indicación es consultar al médico antes de seguir experimentando a solas.