Tres movimientos con una silla que le devuelven al cuerpo de los 60 lo que el reloj se llevó en silencio

Son las siete de la mañana y la pava empieza a silbar sobre la hornalla. Me acerco a la cocina arrastrando las pantuflas por el piso de baldro, abro la alacena para sacar el mate y, de golpe, el cuerpo me tira una pequeña traición: la rodilla derecha demora medio segundo más de lo habitual en responderme cuando me agacho a buscar el paquete de yerba que quedó en el cajón de abajo. No es dolor. Es algo más sutil, casi imperceptible, como si el motor hubiera perdido una vuelta de rpm sin avisar. Después de los 60, eso le pasa a más gente de la que uno imagina, y la buena noticia es que no hace falta levantar una pesa en la vida para volver a ponerle nafta a ese motor.

Por qué sentarse y levantarse se vuelve, con el tiempo, un acto de cordero

Levantarse de una silla sin apoyarse en los apoyabrazos, mantener el equilibrio mientras uno cruza la calle o incorporarse desde el piso después de juntar un papel del piso son acciones que, durante décadas, ocurren en piloto automático. La pérdida gradual de fuerza muscular, de movilidad articular y de estabilidad no llega de un día para el otro: en la mayoría de los casos se hace visible cuando esas tareas empiezan a costar un esfuerzo que antes no existía. Trabajar esos tres ejes —fuerza, movilidad y equilibrio— antes de que deterioren la autonomía cotidiana es, justamente, el corazón de la rutina que la entrenadora estadounidense Denise Austin, con décadas de trayectoria en el mundo del fitness, repite hasta el hartazgo en sus redes y en sus libros.

La propuesta es bien concreta: tres movimientos, una silla —o, en uno de los casos, una mesa, un banco alto o el brazo firme de un sofá— y cero equipamiento extra. No hay gimnasio, no hay cuotas, no hay traslados. Y, según Austin, alcanza para trabajar las funciones físicas básicas que están atadas, casi sin que nos demos cuenta, a la independencia de todos los días.

• Pararse frente a una silla firme, con los pies separados al ancho de las caderas y la espalda bien recta.
• Bajar como si uno fuera a sentarse, estirando los brazos al frente para ayudar al equilibrio, hasta tocar apenas el asiento con los glúteos.
• Volver a ponerse de pie apretando glúteos y muslos, sin ayudarse con las manos.
• Graduar la dificultad: desde apoyarse completamente hasta apenas rozar el asiento, según el estado físico de cada uno.

Acá la silla queda de costado y entra en escena una mesa, un banco firme o el brazo ancho de un sofá. Las manos se apoyan separadas al ancho de los hombros, los codos se flexionan para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, con el abdomen bien activo durante todo el recorrido. El ejercicio trabaja pecho, hombros y brazos —los grandes olvidados cuando uno piensa en envejecer— y, sobre todo, refuerza la capacidad de empuje que interviene en gestos tan cotidianos como impulsarse desde una silla, abrir una ventana que cuesta o recuperar el equilibrio después de un tropiezo en la vereda.

Este es el más exigente de los tres y también el más rendidor. Sentado en una silla, el torso se recuesta unos 45 grados, los pies se despegan del suelo con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas para dar estabilidad. Desde ahí, el movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y luego estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Austin recomienda 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos con el abdomen bien firme. El trabajo sobre el core —ese cilindro de músculos que rodea la cintura como un corsé invisible— tiene impacto directo en la postura, en la protección de la espalda baja y en la coordinación de casi todos los movimientos del día.

“La propuesta de Austin es devolverle al cuerpo, con lo que hay en casa, los gestos que el tiempo le va quitando en silencio. Una silla, una mesa, veinte minutos y la decisión de empezar.”Denise Austin, entrenadora

Vuelvo a la cocina, sirvo el primer mate y apoyo la espalda contra la mesada. La pava todavía está caliente sobre la hornalla apagada y, por un instante, pienso en cuántas veces al día uno se sienta y se levanta sin registrar el movimiento. Después de los 60, cada una de esas repeticiones gratuitas puede ser, en sí misma, un ejercicio. La diferencia es que ahora, con estos tres movimientos pensados para hacerlos a propósito, el cuerpo empieza a devolver algo de lo que el calendario se llevó en silencio. No hace falta más que una silla, una superficie elevada y la decisión, pequeña pero firme, de mover un poco el cuerpo antes de que el cuerpo decida moverse solo por su cuenta.