La respiración también se entrena: por qué fortalecer el diafragma puede cambiar tu rendimiento y hasta tu postura

Son las siete de la mañana y el termo ya largó su primera vuelta de vapor sobre la mesada de la cocina. Mientras espero que se enfríe lo suficiente como para servirme un mate, me quedo mirando el reloj de pared y tomo nota, casi sin darme cuenta, de que la inhale me llega corta y el pecho se me infla antes que la panza. Es un detalle mínimo, de esos que uno no registra hasta que alguien lo pone en palabras: llevo años respirando mal, y por eso me canso antes de lo que debería cuando salgo a correr o subo dos pisos por escalera. La buena noticia es que, según explican especialistas y trabajos recientes, la respiración es una musculatura que se puede entrenar, y los efectos se notan tanto en el rendimiento físico como en la postura de quienes pasamos demasiadas horas sentados.

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, lo resume en una idea que a mí me cambió la cabeza: los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, por lo tanto, pueden entrenarse. "Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular", apunta Sánchez, y eso significa que el cuerpo aprende a administrar mejor el oxígeno durante caminatas largas, trotes o clases de spinning.

Por qué el diafragma se agota antes que el resto

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento, los de las piernas, los brazos, el tronco. Los que sostienen la respiración, encabezados por el diafragma, ese músculo en forma de paraguas que se ubica justo debajo de las costillas, reciben menos oxígeno en términos relativos y se fatigan antes. Cuando ese músculo principal de la inspiración pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, aunque las piernas todavía tengan resto. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre el entrenamiento de la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias.

Las horas sentado pasan factura, también al tórax

A ese cuadro se le suma algo que cualquiera que trabaje frente a una pantalla o mire televisión en el sillón conoce bien: el cuerpo se va cerrando. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado, un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.

La consecuencia llega con el tiempo. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración, y eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic. Es decir, no es que el corazón se haya vuelto flojo de un día para el otro: es que la caja que tiene que expandirse para que el aire entre ya no se abre como antes.

Cómo empezar a respirar de nuevo con la panza

La herramienta más accesible para revertir ese cuadro es la respiración abdominal, una técnica tan vieja como el yoga y tan concreta como apoyar una mano en el pecho y otra en el abdomen para ver cuál se mueve primero: si se mueve el pecho antes que la panza, hay un patrón para revisar. La idea es expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto, como si fuera un globo que se infla desde abajo.

• Apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para identificar qué zona se mueve primero al respirar.
• Inhalar lento por la nariz llevando el aire hacia la panza, mientras el pecho se mantiene lo más quieto posible.
• Exhalar por la boca, suavemente, sintiendo cómo el abdomen baja.
• Practicar entre tres y cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos cada uno.
• Con el tiempo, la técnica fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y ayuda a bajar la presión arterial.

Esa frecuencia y esa duración no las inventé yo: las recomienda la Cleveland Clinic, y son las mismas que cualquier instructor de yoga o kinesiólogo respiratorio repite en consulta. Con esa constancia, la respiración abdominal fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial con el paso de las semanas, algo especialmente relevante para los lectores de mediana edad que ya miramos de reojo los valores del tensiómetro.

Una herramienta simple al alcance de la mesa del living

Vuelvo a la cocina, donde el mate ya se entibió. Sirvo uno, me siento derecho en la silla, mano en el pecho, mano en la panza, y me dispongo a practicar lo que acabo de escribir. Cinco minutos, diez si el cuerpo me lo pide. No hace falta gimnasio, ni mancuernas, ni una app con música incidental: alcanza con un sillón cómodo y con prestarle atención a algo que hacemos unas veinte mil veces por día sin pensar. Si los músculos que sostienen la respiración se cansan como los demás, también pueden entrenarse como los demás, y la diferencia, según la evidencia disponible y según los especialistas consultados, se nota tanto cuando uno sale a trotar a la vuelta de la manzana como cuando se sienta derecho frente a la computadora después de ocho horas de trabajo.