La hora previa a la cama: cómo armar una rutina corta que invite al sueño

Son las once de la noche y el departamento todavía está despierto: el cargador del teléfono enchufado en el velador, la ropa de mañana cruzada sobre la silla, las persianas a medio cerrar y la tele murmurando algo que nadie mira. Falta poco para que el cuerpo se acostumbre a repetir el mismo desorden todas las noches, y uno lo sabe mientras se acomoda en la almohada. Acostarse, parece, empieza mucho antes de apoyar la cabeza.

De eso se trata justamente la idea de preparar el dormitorio antes de dormir: convertir los diez minutos previos a la cama en un pequeño ritual que marque el final del día. Alejar el teléfono, dejar lista la ropa de cama, bajar la luz, cerrar las cortinas y, en lo posible, reservar el cuarto solo para dormir. Son gestos mínimos que, repetidos, funcionan como una señal para el cuerpo.

El celular: el primer estímulo a correr

El primer enemigo de la noche suele estar al alcance de la mano. Una investigación publicada en 2025 encontró que el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado, en adultos, con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. El estudio no demuestra que las pantallas hayan causado esas diferencias, pero la coincidencia está ahí, documentada.

No es solo la luz que emiten: también pesan los minutos que uno se queda mirando lo mismo. Por eso, dejar el celular fuera del alcance de la cama, silenciar las alertas o directamente dejarlo en otra habitación son alternativas concretas. Reservar el dormitorio para dormir —sin trasladar allí el trabajo ni la navegación— forma parte del mismo razonamiento.

Una secuencia posible para los últimos diez minutos

• Acomodar la ropa de cama y despejar la mesita de luz para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas o bajar las persianas para limitar la luz exterior.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad; al meterse en la cama, apagar todo.
• Silenciar el teléfono o dejarlo fuera del cuarto, según la decisión de cada uno.

Esa transición breve puede combinarse con una preparación más gradual que arranque entre una y dos horas antes. Leer en papel, escuchar música suave o hacer unos minutos de ejercicios de respiración son opciones que aparecen en casi todas las guías de higiene de sueño. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a sacárselos de la cabeza, siempre que la tarea no se convierta en una fuente extra de activación.

Carolina, que hace años convive con noches cortas, cuenta que lo que más le sirvió fue dejar de pelearse con el insomnio y empezar a repetir lo mismo cada noche: misma hora para apagar la tele, misma lamparita encendida, mismo vaso de agua en la mesa de luz. "No me curó nada —aclara—, pero dejé de sentir que cada noche era un experimento nuevo". Esa es,, la clave: convertir la noche en algo reconocible y no en una tarea más.

Porque, vale aclararlo, no existe una receta universal. Si las dificultades para dormir se sostienen en el tiempo o afectan el día a día, la consulta con un profesional sigue siendo el camino. Lo que sí puede hacer cualquiera es probar con esos diez minutos, repetirlos y ver qué pasa. A las once de la noche, con el cargador todavía en el velador, la diferencia entre el living y el dormitorio empieza con una decisión chica.