Ensalada que sostiene una comida: la fórmula para que no falte nada

Cuando llega la primavera y el calor empuja a comer más liviano, la ensalada vuelve a ser protagonista en la mesa. Pero una ensalada de hojas con un poco de tomate no alcanza para llenar a nadie. La buena noticia es que, con algunos ajustes, puede reemplazar sin problemas una comida principal.

Vegetales de distintos colores y texturas

La nutricionista Natalia Escames advierte que el error más frecuente es quedarse con una o dos variedades de vegetales. Su recomendación es sumar al menos tres tipos, de colores y texturas distintos, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

La proteína que no puede faltar

Para que el plato sea saciante, la proteína es el ingrediente clave. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

Fibra, grasas y hidratos que completan la fórmula

La fibra ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. Para sumar grasas saludables, las opciones recomendadas son la palta, los frutos secos y el aceite de oliva, siempre sin excesos. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que da volumen y energía sostenida.

Combinaciones para probar

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse, aunque los crudos tardan un poco más en digerirse.