Agua, sales y bebidas deportivas: qué tomar y cuándo, según el momento que toca

Son las siete de la tarde y la pava empieza a silbar en la cocina, mientras en la heladera descansan dos botellas de medio litro, una con agua y otra con una bebida deportiva que alguien trajo del súper "por las dudas". Esa imagen, tan de casa argentina, resume una confusión enorme: no es lo mismo reponer lo que se pierde por una diarrea que acompañar un partido de fútbol, ni tampoco sirve de mucho tomar bebidas saborizadas como si fueran agua bendita. Yo misma, te confieso, hasta hace poco tenía esa duda. Por eso me puse a leer con calma qué dice la evidencia, y te lo cuento acá, en extenso, como si charláramos en la mesa con un mate de por medio.

Cuando la cuestión es una diarrea: las sales mandan

Lo primero que hay que tener claro es que una bebida deportiva no equivale, ni de cerca, a una solución de rehidratación oral. La Organización Mundial de la Salud y Unicef vienen recomendando desde hace décadas fórmulas muy específicas, con proporciones definidas de glucosa y electrolitos, justamente para prevenir o tratar la deshidratación que aparece con cuadros diarreicos, sobre todo en chicos y en personas mayores. La gracia está en esa combinación: la glucosa ayuda al intestino a absorber sodio y agua al mismo tiempo, y por eso esas sales resultan tan eficientes. Además, llevan cloruro, potasio y citrato, que son los minerales que el cuerpo va perdiendo con cada ida al baño.

Ahora bien, ojo con la automedicación: si hay confusión mental, desmayos, vómitos que no paran, imposibilidad de beber o signos de deshidratación severa, lo que corresponde es la consulta médica, no una bebida elegida a ojo. Como me dijo una pediatra a la que llamé para chequear datos: "una cosa es tomar sales de rehidratación en casa ante una gastroenteritis leve, y otra muy distinta es pasarse horas con fiebre y diarrea pensando que una Powerade lo va a resolver". La frase me la quedo porque grafica, sin vueltas, por qué no todo líquido cumple la misma función.

La vida de todos los días: alcanza con el agua y la comida

Fuera de los cuadros agudos, la realidad es mucho más tranquila. En el día a día, la enorme mayoría de las personas cubre sus necesidades de minerales con lo que come. Las frutas, las verduras y las legumbres aportan potasio; los lácteos, las semillas, los frutos secos y varios vegetales suman calcio y magnesio; y el sodio y el cloruro llegan básicamente con la sal y los alimentos procesados que ya forman parte de la mesa. Estos electrolitos, como se los llama en los manuales, participan en la distribución del agua en el cuerpo y en el funcionamiento de nervios y músculos, algo clave para que el corazón lata y los músculos respondan.

Por eso, si uno no está perdiendo líquidos en cantidad, no hay evidencia firme de que sumar suplementos de electrolitos de manera rutinaria haga algo. Para la hidratación de siempre suelen bastar tres cosas que suenan aburridas pero funcionan: agua disponible, comidas variadas y estar atentos a la sed, esa señal tan simple que muchas veces ignoramos cuando estamos trabados en la oficina o mirando el celular.

Del otro lado: el ejercicio prolongado

El escenario cambia cuando aparece el sudor, y mucho. La cantidad de líquido que se pierde depende de variables concretas: cuánto dura la actividad, con qué intensidad se hace, qué temperatura y humedad hay afuera, y cuánto transpira cada uno, porque hay personas que pierden sales como si fueran una canilla y otras casi nada. Para esfuerzos cortos, de menos de una hora, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte coincide con lo que repiten los nutricionistas locales: el agua alcanza y sobra, y la diferencia en rendimiento frente a una bebida deportiva es, como mínimo, discutible.

Cuando la cosa se estira más de sesenta minutos, sobre todo con calor o humedad, ahí sí puede tener sentido mirar hacia las bebidas con carbohidratos y electrolitos. No existe una cantidad mágica que sirva para todos, justamente porque la sudoración varía de persona a persona. Y un dato que muchos olvidan: beber de más tampoco es gratis, porque puede bajar el sodio en sangre y provocar un cuadro conocido como hiponatremia, que va desde el mareo hasta la internación. La moraleja, otra vez, es la misma: el cuerpo necesita lo que pierde, ni más ni menos, y conviene escucharlo antes que salir corriendo a comprar la última bebida de moda.