Por qué el cuerpo se rinde después del gym: lo que la ciencia dice sobre esa fatiga que nadie te explica

Son las siete de la tarde y el living de cualquier casa porteña se convierte, otra vez, en el estacionamiento donde termina el cuerpo después del entrenamiento. Hay una mochila apoyada en la silla, la botella de medio litro ya en la tercera reposición de agua, y esa sensación de piernas que pesan como si alguien les hubiera puesto plomo mientras uno se saca las zapatillas sin desatar los cordones. Lo que muchos atribuyen a puro esfuerzo muscular es, en realidad, un fenómeno bastante más complejo que atraviesa músculos, nervios y reservas de energía al mismo tiempo, y que la profesora Athalie Redwood-Brown, de la Universidad de Nottingham Trent, se encarga de desmenuzar cada vez que le preguntan por qué el cuerpo dice basta después de una hora de ejercicio.

La investigadora, que se especializa en análisis del rendimiento deportivo, suele explicar que la fatiga posterior al entrenamiento es el resultado de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo y que no conviene mirar por separado. Por un lado están los cambios que se producen dentro del tejido muscular, donde el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. Cuando uno somete al músculo a una exigencia elevada, ese equilibrio iónico se altera y el tejido pierde capacidad de responder con la misma eficacia, lo que mucha gente traduce como la clásica sensación de los músculos "vacíos" después de una rutina intensa.

La fatiga también se cocina en el sistema nervioso

A ese fenómeno se lo conoce como fatiga periférica, pero hay otro componente que Redwood-Brown suele remarcar en sus charlas y que lleva el nombre técnico de fatiga central. La idea es sencilla y a la vez reveladora: el cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria. El problema, en esos casos, no está únicamente en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad, como si el cableado que conecta la voluntad con el movimiento se tomara un recreo.

El tercer pilar de la fatiga es el combustible. Los músculos trabajan principalmente con carbohidratos almacenados, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan de manera considerable. La transpiración, por su parte, genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y el esfuerzo se percibe como más difícil de lo que realmente fue, una trampa habitual para quienes encaran la segunda mitad del entrenamiento sin haber repuesto lo suficiente durante la primera.

• Rehidratarse con agua y, en sesiones largas, sumar sodio y otros electrolitos para reponer lo perdido por el sudor.
• Reponer carbohidratos en la ventana posterior al ejercicio para recuperar las reservas de glucógeno muscular.
• Dormir bien: el descanso profundo es donde el cuerpo concreta buena parte de la reparación de los tejidos.
• Trabajar la progresión de cargas para que el sistema nervioso no sufra saltos bruscos de exigencia.
• Reconocer la fatiga central y dosificar la intensidad cuando las señales del cerebro indican que el reclutamiento ya no es óptimo.

Redwood-Brown también se ocupa de distinguir esta fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico, ese que suele aparecer entre uno y tres días después de un entrenamiento exigente, se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como ocurre al bajar lentamente una pesa o al bajar las escaleras después de una sesión fuerte de piernas. La fatiga, en cambio, aparece mucho antes, durante o inmediatamente después del esfuerzo, y responde a mecanismos diferentes.

Algo que la investigadora subraya cada vez que puede es que la fatiga no es patrimonio exclusivo de los principiantes. Un corredor con experiencia que se anima por primera vez con una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza, porque el organismo reacciona ante el tipo de estímulo, sin importar el historial deportivo. La diferencia, aclara, es que con el paso del tiempo y la constancia, el cuerpo aprende a tolerar mejor esas cargas y a recuperarse con mayor velocidad, algo que ella misma suele graficar con la metáfora de un motor que se va aceitando con los kilómetros.

Volviendo al living de la siete de la tarde, la escena se repite con variantes en miles de hogares argentinos: la mochila en la silla, la botella por terminar, las zapatillas a medio sacar y esa mezcla de alivio y agotamiento que confirma que el entrenamiento efectivamente pasó por el cuerpo. Entender que esa fatiga es un cocktail de iones desbalanceados, señales nerviosas apagadas y reservas de glucógeno por el suelo ayuda a tomarse la recuperación con la misma seriedad que la propia rutina, porque, como insiste Redwood-Brown, entrenar es solo la mitad del trabajo: la otra mitad ocurre en las horas que siguen, cuando el cuerpo se repara y se prepara para volver a empezar.