Poleas para el pecho: la rutina de cuatro movimientos que Raúl Notario divide brazo por brazo

Son las siete de la tarde y el living de cualquier casa del conurbano se transforma. En el rincón donde antes había un sillón, ahora aparece una polea colgada de un soporte que alguien improvisó con caños. Una persona se para frente al aparato, mira la cuerda con la que va a empujar hacia adelante y duda un segundo antes de comenzar. Esa escena, multiplicada por miles de gimnasios y hogares argentinos, es el punto de partida de una rutina que Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, pensó para trabajar el pecho con poleas, brazo por brazo, sin descuidar lo que pasa con el resto del cuerpo.

Un volumen, cuatro movimientos y la misma regla para todos

“La pauta de trabajo es común a toda la secuencia: tres series de 12 a 15 repeticiones para cada brazo. El número corresponde a cada lado, no a la suma de ambos. Esa ejecución separada busca equilibrar la distribución del trabajo.”Raúl Notario, especialista en actividad física

Lo que cambia entre las variantes, según explica Notario, es la trayectoria y la manera de sostener el cuerpo. El especialista aclara que cambiar el apoyo modifica las exigencias del ejercicio y que esa decisión es la que organiza la rutina completa. Un punto clave, entonces, está en los pies o en las rodillas: no es un detalle decorativo, sino la variable que define cuánto abdomen, cuánta espalda baja y cuántos glúteos terminan interviniendo.

• Press con zancada: una pierna permanece adelantada mientras se realiza el empuje, sin desplazarse durante el ejercicio. Trabaja pectoral con flexión y extensión del brazo; Notario indica tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender.
• Aperturas con apoyo de rodillas: la posición exige la intervención de glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para conservar la postura durante el movimiento de un solo brazo.
• Cierre unilateral: el brazo debe pasar la línea central del abdomen mientras el tronco permanece firme; Notario vincula ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral y de los músculos del hombro.
• Elevaciones con polea: pueden hacerse también de rodillas, con participación de abdomen, glúteos y región lumbar. El énfasis está en la parte superior del pecho y los brazos se mantienen extendidos durante todo el recorrido.

En el living del principio, la persona que dudaba ya empezó con la primera serie del press. Adelanta una pierna, toma aire mientras flexiona el brazo y empuja la polea hacia el frente. El control del tronco, la decisión de mantener el brazo extendido o doblarlo según el ejercicio, y la elección entre pararse o arrodillarse son las tres llaves que Raúl Notario repite a lo largo de toda la rutina: un mismo volumen de repeticiones, pero con demandas de postura y de movimiento que cambian de un ejercicio a otro. ¿Qué lugar tienen las poleas, después de todo esto, en el entrenamiento de cada uno?