Lo que solemos tirar con la cáscara: qué nutrientes guardan frutas y verduras

Durante años, la cáscara de muchas frutas y verduras terminó en la basura sin que nadie se preguntara qué había adentro. Hoy distintas investigaciones sobre subproductos vegetales muestran que, en varios casos, esa parte concentra fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan las de la pulpa. Antes de usarlas en cualquier preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos.

Mango y banana

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero se trata de un material concentrado y no de una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

La cáscara de banana se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, ya que la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

Kiwi, sandía y calabaza

El kiwi puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada. En la sandía, la parte blanca y firme que queda entre la pulpa roja y la corteza contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

En el caso de la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la calabaza bellota y en la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Además, investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Lavado y residuos

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que podrían representar un riesgo para la salud.