El intestino no avisa dos veces: por qué la monotonía en la mesa puede pasarle factura al cuerpo

Son las siete de la tarde en una cocina cualquiera de Buenos Aires y, otra vez, María se sirve el mismo plato de siempre: arroz blanco, pechuga a la plancha y una manzana que pela mientras mira el celular. No le duele nada, pero hace meses que convive con una hinchazón que la incomoda al final del día y con gases que aparecen sin aviso. Cree que es normal, que le pasa a todo el mundo, que ya se le pasará. Lo repite mientras acomoda la mesa para dos.

Cuando el cuerpo habla y la consulta no se hace

La escena se repite en miles de hogares argentinos, y la especialista en nutrición clínica Marcie Vaske lo sabe bien. Convivir con gases, hinchazón, reflujo o cambios persistentes en las evacuaciones no debería convertirse en una costumbre, advirtió: esas molestias requieren evaluación profesional cuando se prolongan, porque pueden estar relacionadas con intolerancias, enfermedades digestivas o alteraciones de la microbiota, entre otras causas que una recomendación general no permite resolver. Lo dijo sin vueltas, y la frase quedó resonando.

En otras palabras, no todo lo que se repite es normal, y mucho menos es algo que se arregla solo con un consejo de internet o con un paquete de yogur probiótico comprado en la farmacia de la esquina. La dietista Jenna Volpe completó la idea al señalar que sostener un patrón alimentario con poca diversidad y predominio de ultraprocesados puede modificar la microbiota y favorecer procesos inflamatorios, un combo silencioso que tarda en dar señales claras.

La fibra como aliada y los fermentados como complemento

Para el cuidado cotidiano, una de las claves está en la variedad de lo que se come. La fibra alimenta a parte de los microorganismos intestinales y se encuentra en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja incluir estos grupos de alimentos y alcanzar un consumo diario de, como mínimo, 400 gramos de frutas y verduras, una cifra que en la Argentina muchos hogares no llegan a cubrir, según coinciden distintas encuestas alimentarias.

• Incorporar al menos cinco porciones diarias entre frutas y verduras frescas,Priorizar cereales integrales por sobre los refinados en panes, harinas y arroz.
• Sumar legumbres dos o tres veces por semana, ya sea como plato principal o como guarnición.
• Incluir frutos secos en porciones chicas como colación, sin agregados.
• Sumar alimentos fermentados como yogur natural, kéfir o chucrut de manera regular, entendiendo que son complemento y no solución.

Antibióticos, estrés y movimiento: el resto de la mesa

El intestino alberga bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que intervienen en la digestión, las defensas y la obtención de energía de los alimentos. Su composición cambia con el tiempo, y el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos identifica a la alimentación y los medicamentos entre los factores que pueden modificarla. Por eso también importa cómo se usan los antibióticos, que son necesarios frente a infecciones bacterianas cuando están indicados, aunque su utilización innecesaria puede afectar microorganismos beneficiosos. La recomendación sanitaria es clara: tomarlos con prescripción médica y completar el tratamiento hasta el final.

“El estrés puede alterar los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, por lo que trabajar sobre él también es parte del cuidado.”Asma Khapra, gastroenteróloga

El movimiento corporal integra los hábitos de cuidado: para adultos, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos por semana de actividad física, una cifra que puede cubrirse con caminatas de treinta minutos en cinco días. No hace falta inscribirse en un gimnasio ni correr una maratón: salir a caminar después de cenar, como empieza a hacer María desde hace algunas semanas, ya es un paso concreto. Mientras tanto, del otro lado de la mesada, queda la manzana pelada a medio comer y la decisión de variar el menú de mañana. La conversación, ahora, es con el médico.