Dulce de membrillo en carreras largas: cuándo sirve y por qué no alcanza solo

Son las seis de la tarde, todavía con calor, y en la cocina de una casa del conurbano oeste una corredora amateur abre una fuente de vidrio con dulce de membrillo casero, ese que quedó de la temporada pasada. Corta un trozo con la punta del cuchillo, lo mira y se pregunta si eso le va a alcanzar para los veinte kilómetros del domingo, si le va a caer bien al estómago mientras trota o si, en el fondo, está haciendo cuentas con un combustible que no fue pensado para eso. Esa duda, tan doméstica como concreta, es la que comparten cada vez más aficionados al running cuando empiezan a planificar la alimentación de una carrera larga a media mañana y descubren que el membrillo puede ser un buen aliado pero no precisamente una solución completa para lo que se viene.

Lo primero que hay que entender, y acá apelo a una consideración seria que vale la pena repasar, es que el dulce de membrillo aporta energía en carreras largas, sí, pero no cubre toda la alimentación que un corredor necesita antes, durante y después del esfuerzo. Quienes lo suman a su mochila lo hacen, sobre todo, porque es una fuente concentrada de carbohidratos de absorción relativamente rápida y porque, a diferencia de un gel industrial, es algo que siempre hay en una alacena de clase media argentina, accesible, rendidor y con ese gusto que muchos asocian con la infancia. El tema, me dijo Jimena mientras preparaba su vianda, es que uno se confía y se olvida de que un trozo a ojo no es un gel medido, y eso puede jugar una mala pasada.

Por qué el membrillo no reemplaza a un gel ni a una barrita

La diferencia central pasa por un dato tan simple como decisivo: mientras los geles y las barritas deportivas detallan en la etiqueta exactamente cuántos gramos de carbohidratos aportan por unidad, el dulce de membrillo varía según quién lo haya cocinado, cuánta azúcar lleve y qué concentración tenga. Un pedazo cortado a ojo puede aportar desde veinte hasta más de cuarenta gramos de carbohidratos dependiendo del tamaño y de la receta, de modo que la única forma de organizarse es leer la etiqueta del producto comercial o, si es casero, sentarse a sumar las cantidades de azúcar y de pulpa que se usaron para elaborarlo.

• Los geles y barritas detallan su aporte por unidad en el envase; el dulce, no.
• La cantidad de carbohidratos cambia según la receta: azúcar, pulpa y tiempo de cocción.
• Una porción elegida a ojo puede equivaler a medio gel o a dos, sin que uno se dé cuenta.
• Sumarlo exige medir, pesar o, al menos, calcular a partir de los ingredientes.

Hay, sin embargo, un segundo punto al que los especialistas suelen prestar atención y que los corredores amateurs tienden a subestimar, y es el de la tolerancia digestiva durante el esfuerzo. La nutricionista Lorena, que trabaja con grupos de running en la zona norte del Gran Buenos Aires, me explicó que una mezcla de membrillo con avena y frutos secos puede ser una excelente opción para desayunar antes de salir o para recuperarse después, pero que durante la carrera la fibra y las grasas de los frutos secos pueden hacer más lenta la digestión y favorecer molestias, sobre todo cuando la exigencia crece y el cuerpo empieza a reclamar sangre para los músculos en lugar de para el estómago. La temperatura ambiente y la intensidad del esfuerzo también pesan, y por eso la recomendación más repetida en los manuales de nutrición deportiva es la de probar en los entrenamientos largos todo lo que se piensa usar en la carrera, sin dar nada por sentado.

Cuántos carbohidratos comer por hora y por qué el agua no alcanza

Para actividades que superan la hora de duración, la referencia que repiten tanto la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva como la Asociación Dietética Británica es la de cien a ciento veinte gramos de carbohidratos por hora en esfuerzos intensos y prolongados, con ajustes individuales según la tolerancia de cada estómago. Eso significa que el dulce de membrillo, por sí solo, difícilmente cubra esa demanda en una carrera larga, y que lo razonable sea pensarlo como una parte de una estrategia más amplia que combine geles, gomitas, bebidas isotónicas o, incluso, bananas maduras según el kilómetro y la sensación de hambre que aparezca.

Y acá viene el otro punto que los textos sobre running suelen pasar por alto y que a mí me parece central: el membrillo no resuelve la hidratación. No es un alimento con agua significativa y mucho menos contiene sodio en cantidades relevantes, de modo que en jornadas de calor o humedad, cuando se pierde mucho por el sudor, la alimentación y la hidratación hay que pensarlas de manera conjunta, con electrolitos si las condiciones lo requieren, porque la reposición de líquidos y minerales puede ser tan determinante para el rendimiento y la seguridad como la reposición de carbohidratos en sí.

Después de cruzar la meta, además, el trabajo recién empieza, porque reponer energía es apenas una parte de la recuperación. Según el esfuerzo que se haya hecho y el tiempo que reste hasta la próxima sesión, la comida posterior suele necesitar proteínas para reparar las fibras musculares, líquidos para recuperar el volumen perdido y minerales para reponer lo que se fue con el sudor, siempre en una proporción que el dulce de membrillo, por más rico y casero que sea, no puede garantizar por sí solo. Volviendo a la cocina del principio, con la fuente de vidrio ya casi vacía y el termo lleno de agua fresca esperando en la mesada, lo que queda claro es que el membrillo puede ser un buen compañero de carrera, pero nunca el único: como en la mayoría de las cosas que tienen que ver con el cuerpo y el esfuerzo, lo que sirve es la combinación, y eso, en la mesa de cualquier casa argentina, no es un descubrimiento menor.