Después de los 50, la fuerza se entrena: por qué sostener los músculos es sostener la vida cotidiana

Son las siete de la tarde y en la cocina de cualquier casa de Buenos Aires se repite, casi sin que nadie lo note, una pequeña prueba de fuerza: sacar la bolsa del súper del auto, llevarla hasta la mesada, guardar los paquetes de yerba y azúcar en el estante de arriba, agacharse para meter la leche en la heladera. Cada uno de esos movimientos, que parecen del montón, le piden al cuerpo una combinación precisa de potencia, equilibrio y movilidad. Y a partir de los 50, esa combinación empieza a jugarse en serio. Por eso, cada vez más profesionales de la salud insisten en algo que suena casi a obviedad y, sin embargo, sigue siendo el gran pendiente: entrenar la fuerza después de la mitad de la vida no es una cuestión estética, es una cuestión de autonomía.

La pérdida de fuerza muscular es un proceso que puede empezar de manera silenciosa mucho antes de lo que uno imagina. Los especialistas marcan el punto a partir de los 30 años, aunque la mayoría recién lo perciba décadas después, cuando siente que le cuesta más subir las escaleras o cargar el bolso del gimnasio. La buena noticia, coinciden los entrenadores consultados, es que nunca es tarde para revertir el camino: empezar una rutina adaptada después de los 50 ayuda a conservar masa muscular, cuidar los huesos y, sobre todo, mantener viva la capacidad de resolver las actividades de todos los días sin pedirle una mano a nadie.

Qué dice la ciencia y qué dice la práctica

Para ordenar la discusión, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte dejó hace rato una guía clara: trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio. No es un capricho de revista fitness: es el piso mínimo que la evidencia considera útil para mantener la funcionalidad. Ahora bien, como aclara la misma recomendación, la elección de los ejercicios y de las cargas tiene que contemplar la condición física de cada persona y, sobre todo, sus antecedentes de salud. Antes de empezar, conviene pasar por el consultorio, especialmente si hubo una cirugía, una lesión a la vista o enfermedades que ya están en la historia clínica.

“El propósito también es preservar movimientos habituales. Por eso, los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que uno quiere seguir haciendo solo, todos los días.”Charlie Grundas, entrenador certificado

Grundas, que trabaja a diario con adultos mayores, cuenta que una de las claves es dejar de pensar el entrenamiento como algo ajeno a la vida y empezar a pensarlo como una preparación para la vida. La sentadilla con una pesa tomada frente al pecho, explica, trabaja piernas, glúteos y abdomen: exactamente los músculos que uno necesita para levantarse de una silla sin hacer fuerza con los brazos ni emitir ese quejido que delata el paso del tiempo. Lo importante, aclara, es que el descenso llegue hasta una posición cómoda, sin sobrepasar lo que las articulaciones toleran.

Ejercicios que imitan lo que hacemos en casa

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen; replica el gesto de levantarse de una silla.
• Peso muerto rumano: cadera hacia atrás y rodillas levemente flexionadas para aprender a recoger objetos del piso; puede empezarse sin carga.
• Press de hombros sentado: fortalece la musculatura que se usa para guardar vajilla en un estante alto o alcanzar una repisa elevada.
• Sentarse y levantarse del suelo: combina fuerza, movilidad y control corporal; empezar con tres a cinco repeticiones, ayudándose con las manos si hace falta.
• Posición de oso (apoyado en manos y puntas de los pies, con las rodillas apenas elevadas): trabaja abdomen y aporta equilibrio, clave para prevenir caídas.

Hay un movimiento tan cotidiano como subestimado, y es el de agacharse a buscar algo del piso. Para entrenarlo, Grundas propone el peso muerto rumano: llevar las caderas hacia atrás, con las rodillas apenas flexionadas, manteniendo la espalda neutra. La clave, dice, es aprenderlo primero sin carga, dominando el patrón, y recién después sumar una mancuerna o una pesa rusa. Del mismo modo, las acciones que piden elevar los brazos, como guardar la vajilla en un estante alto, se trabajan con un press de hombros sentado, que fortalece deltoides y trapecio sin castigar la zona lumbar.

“Fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, que después de los 50 son una de las principales causas de pérdida de autonomía.”Will Hewitt, entrenador certificado

El equilibrio, justamente, es el otro gran protagonista de esta historia. Sentarse en el piso y volver a levantarse es,, el ejercicio más completo que existe: combina fuerza, movilidad y control postural en un solo gesto. Grundas sugiere empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cada vez que haga falta, sin dramatizarlo. La meta, en todo caso, es progresiva: ir reduciendo los apoyos a medida que el cuerpo se sienta más seguro, siempre sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad. Para Hewitt, mientras tanto, sostener la posición de oso —manos y puntas de los pies apoyadas, rodillas apenas elevadas del piso— es una manera simple y exigente de trabajar el abdomen y, de paso, sumar una cuota de equilibrio que después se traduce en pasos más firmes en la vereda.

Vuelvo a esa cocina de las siete de la tarde, a la bolsa sobre la mesada, al estante de arriba donde todavía no llega el paquete de yerba. La próxima vez que alguien lo levante sin pensarlo, que se agache sin quejarse y que suba las escaleras sin buscar la baranda, estará agradeciéndole, sin saberlo, a las horas que invirtió en el gimnasio —o en el living de su casa, con una pesa rusa y un banco firme— en algo que parece menor y resulta enorme: sostener, día a día, la libertad de valerse por uno mismo.