Después de los 30, los huesos empiezan a pedir otra atención: qué hacer para sostenerlos en el tiempo

Me siento en la mesa de la cocina, con la taza todavía tibia, y miro por la ventana cómo se va terminando la mañana. En la otra punta de la casa, una de mis hijas baja las escaleras con algo de apuro, se apoya en el pasamano y baja el último tramo de un salto. No es una imagen dramática, pero mientras leo las recomendaciones de Elaine Dennison pienso que cualquier gesto cotidiano —subir un escalón, cargar una bolsa, tropezarse con la alfombra— empieza a contar distinto cuando el cuerpo deja de ser joven.

La especialista, a quien cito por su nombre de pila como hago siempre, lo repite sin vueltas: la masa ósea alcanza su máximo cerca de los 30 años y, a partir de ahí, el equilibrio entre formación y pérdida se va inclinando. No es un dato alarmista. Es, en todo caso, una señal para reorganizar rutinas que uno suele postergar: alimentarse mejor, moverse con carga y revisar los propios antecedentes, incluso cuando no hay ningún síntoma a la vista.

Cuando una fractura aparece como primera advertencia

Elaine lo dijo con una frase que me quedó dando vueltas: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera pista de fragilidad ósea. La osteoporosis suele pasar inadvertida hasta que aparece la lesión, explicó, y por eso la historia personal y familiar pesa tanto en la consulta. Dolor en la muñeca, una cadera que se rompe en la casa, una vértebra que se hunde sin un golpe fuerte: cada uno de esos episodios puede estar hablando en nombre del esqueleto.

En ese sentido, la especialista mencionó algunos antecedentes que justifican sentarse a charlar con un médico, aunque uno se sienta sano: fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia, uso prolongado de corticoides, tabaquismo y enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes. Para orientar las decisiones, apuntó, existen la densitometría DEXA y herramientas como FRAX, que permiten medir el riesgo con datos concretos en lugar de con presunciones.

Ejercicio, comida y prevención de caídas: el triángulo del día a día

En el consultorio imaginario que uno se arma mientras lee, Elaine recomienda un menú bastante terrenal. Para estimular al hueso hay que imponerle carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr, saltar. Los músculos, mientras tanto, también transmiten tensión al tejido y favorecen su adaptación. Eso sí, aclara, quienes tengan baja densidad ósea en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de cargar pesas: no conviene improvisar, ni siquiera con buena voluntad.

• Actividades con carga e impacto: fuerza, correr, saltar, subir y bajar de una plataforma.
• Movilidad y equilibrio: caminatas, ejercicios de estabilidad, prevención de caídas en casa.
• Natación: aporta a nivel muscular y cardiovascular, aunque sostiene el cuerpo y reduce el estímulo mecánico sobre el esqueleto.
• Alimentación con calcio y proteínas: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y vegetales de hoja oscura.
• Vitamina D y vitaminas K y C, más magnesio, dentro de una dieta con frutas y verduras.

La natación, que muchos eligen porque cuida las articulaciones, tiene un matiz importante: el agua sostiene el cuerpo y por eso no produce el mismo estímulo que las actividades con apoyo e impacto. No es mala —al contrario, hace bien al corazón y a los músculos—, pero Elaine la pensó como complemento y no como reemplazo. El cuidado cotidiano combina esa gimnasia invisible con decisiones más simples: apoyar bien una luz en el pasillo, sacar la alfombra que se desliza, revisar dónde quedan los cables, evitar subir a la banqueta descalzo después de los 40.

“La resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe.”Elaine Dennison

Menopausia, medicaciones y enfermedades que aceleran la pérdida

Elaine también explicó por qué la menopausia cambia las reglas: la caída de estrógenos puede acelerar el desequilibrio entre la formación y la degradación del hueso, y muchas mujeres descubren en esa etapa algo que venían arrastrando sin saberlo. Algunas enfermedades —desde las digestivas hasta las inflamatorias— y ciertos medicamentos, empezando por los corticoides, figuran en la lista de factores que la especialista revisó para decidir cómo y cada cuánto controlar la salud ósea.

Lo que me llevo como lectora —y también como vecina, como hija, como alguien que ve a sus padres cuidarse después de los 70— es una idea muy concreta: cuidar los huesos no es un trámite médico aislado, sino una rutina que empieza en la cocina y termina en el living. Pasa por el tipo de ejercicio que elegís, por las cosas que dejás en la mesa, por las zapatillas que te ponés a la mañana y por las conversaciones pendientes con tu médico. Cierro la nota y vuelvo a la escena del principio: allá lejos, mi hija llega al último escalón, apoya una mano en el pasamano y aterriza con una sonrisa. No se lastimó. Pero entendí que la próxima vez, y la siguiente, vale la pena pensarlo un instante antes de saltar.