Después de entrenar: la hora que decide cómo se recupera el músculo

El cuerpo sigue trabajando aun después de que termina la sesión de entrenamiento. Durante la hora que sigue al ejercicio, los músculos quedan especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado por el esfuerzo.

Una ventana de entre 30 y 60 minutos

La American Heart Association señala que ese lapso es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad de la actividad, aunque existen pautas generales que ayudan a organizar lo que se come antes, durante y después del entrenamiento.

Para qué sirve cada nutriente

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en músculos e hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas.

Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Según el material, entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central, aunque melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga también aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quien busca reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo, mientras que las bebidas deportivas suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se obtienen de frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede bastar para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas de alta exigencia.