Cuidar la memoria empieza por lo cotidiano: dormir bien, moverse y soltar el celular un rato

Son las nueve de la mañana y el celular ya tintinea tres veces antes de que el café termine de servirse. Mientras la pava silba en la cocina de casa, suena un mensaje de WhatsApp, un correo del trabajo y la notificación de un banco. La escena, que se repite en miles de hogares argentinos, no es trivial: según especialistas en salud cerebral, esa fragmentación constante de la atención puede pasarle factura a la memoria de corto plazo y, con el tiempo, al rendimiento cognitivo general. Por eso, recomiendan empezar el día con menos distracciones y sumar hábitos cotidianos como dormir bien, moverse y alimentarse de manera equilibrada.

Un cerebro que cambia de foco todo el tiempo

Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que revisar el teléfono mientras se responde un correo o se mantiene una conversación obliga al cerebro a alternar tareas de manera permanente. Esa alternancia, sostuvo, no solo aumenta la cantidad de errores sino que también genera un nivel de estrés que puede perjudicar el funcionamiento de la memoria de corto plazo. La sugerencia concreta es dejar el aparato fuera del alcance durante una tarea concreta y reservar horarios específicos para mirar mensajes, correos y redes sociales, como si fueran pequeños bloques protegidos del día.

“Esa alternancia aumenta los errores y genera estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo.”Gary W. Small, Hackensack Meridian Health

• Dejar el celular lejos del escritorio o la mesa mientras se trabaja o se estudia.
• Reservar momentos fijos del día para revisar correos y mensajes, en lugar de hacerlo de forma continua.
• Reunir los trámites administrativos en un mismo bloque horario para reducir cambios de actividad.
• Cuando no aparezca un nombre conocido, intentar recordarlo unos segundos antes de buscarlo en el teléfono.

Dormir bien, moverse y comer con criterio

El descanso nocturno ocupa un lugar central. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que mientras dormimos el cerebro organiza lo aprendido durante la jornada, por lo que la recomendación general apunta a dormir entre siete y ocho horas. Agregó que una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno y sin reemplazar las horas de la noche. Sobre el ejercicio, Small sostuvo que moverse aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, registraron un hipocampo un 2% mayor que quienes hicieron solo estiramientos y tonificación. En la mesa, los especialistas destacan el patrón MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos como aliados de la atención y la memoria.

Hablar, aprender y volver a la escena del principio

La vida social y el aprendizaje completan el abanico de cuidados posibles. Una conversación cara a cara exige escuchar, interpretar y recuperar experiencias; tomar un café con un amigo requiere poner en juego la memoria emocional. Aprender una habilidad nueva, ya sea tocar un instrumento, estudiar un idioma o anotarse en un taller de cocina, exige sostener la atención y ejercitar el recuerdo. Mednick explicó que el simple acto de intentar traer a la memoria un nombre o un dato antes de buscarlo en el celular activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos regiones clave para la memoria. Es, en definitiva, volver a la escena del living de la mañana con otra actitud: el celular sigue ahí, sobre la mesa, pero esta vez la pava ya terminó de silbar, el café está servido y, antes de tocar la pantalla, hay unos segundos para pensar en el nombre de aquel compañero de la secundaria. Esa pequeña pausa, repetida cada día, puede ser el primer paso para cuidar la memoria sin grandes revoluciones.