Tofu en la mesa de los argentinos: por qué los especialistas lo miran con buenos ojos

En la cocina de cualquier casa donde se cocina al vapor, hay un paquete en la heladera que casi pasa desapercibido: el tofu. Es un rectángulo pálido, envuelto en agua, que cuando lo cortás se desliza con una textura que a muchos les recuerda al queso fresco y a otros les resulta directamente extraña. Pero más allá de esa primera impresión, lo cierto es que en los últimos años este alimento dejó de ser una rareza reservada a vegetarianos y empezó a ganar lugar en mesas variadas, y la ciencia empezó a mirarlo con atención.

El tofu se elabora con apenas tres ingredientes: soja, agua y un coagulante que le da cuerpo. Esa sencillez esconde un dato poco habitual para un alimento de origen vegetal: contiene los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo y necesita obtener de la comida. Por eso los especialistas lo describen como una proteína completa, una categoría donde casi no hay compañía en el mundo vegetal.

Cuánta proteína aporta, según la textura

• Las variedades firmes y extrafirmes, con menos agua, concentran entre 8 y 12 gramos de proteína por porción.
• Las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos por porción.
• Aporta además calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, en cantidades variables según el coagulante utilizado.

Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, fue muy clara al respecto: décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la misma línea, la Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque aclara que no recomienda los suplementos de soja, una distinción importante que vale la pena tener en cuenta.

Isoflavonas, huesos y corazón

Durante años las isoflavonas de la soja generaron dudas por su actividad similar a la del estrógeno. La dietista Natalie Rizzo explicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. Por su parte, Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, agregó que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia, cuando la densidad de los huesos empieza a resentirse.

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

El dato más contundente llegó en 2020, cuando un estudio publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en respecto a quienes lo comían rara vez. Para el Qi Sun, autor principal del trabajo, el hallazgo es lo suficientemente sólido como para que la mayoría de la gente lo piense como un aliado, no como una rareza exótica.

Volviendo a la cocina del principio, al paquete que espera en la heladera, la lectura completa es bastante tranquilizadora: estamos ante un alimento humilde, barato, fácil de marinar y que, lejos de los fantasmas que circularon durante años, puede integrarse sin sobresaltos en una dieta variada, siempre que no exista alergia a la soja. La próxima vez que lo pongas en el carrito, tal vez valga la pena mirarlo con otros ojos.