Jugo o zanahoria entera: dos formas de una misma verdura que no le hacen el mismo favor al cuerpo

Son las siete de la mañana y en la cocina de cualquier casa argentina todavía hay alguien peleándole a la juguera eléctrica, esa reliquia que pasó de moda dos veces y volvió con la excusa de los hábitos saludables. La zanahoria cae entera por la boca del aparato, el motor suena como si estuviera haciendo un esfuerzo sobrehumano y al rato cae un líquido brillante, naranja intenso, con esa espuma que siempre queda en el borde del vaso y que casi nadie aprovecha. Esa escena, repetida miles de veces en el país, esconde una pregunta que parece tonta pero no lo es: ¿le estamos haciendo un favor al cuerpo cuando exprimimos la zanahoria en lugar de comerla entera, con su fibra y todo? La respuesta corta es que depende; la respuesta larga es la que sigue.

Qué se gana y qué se pierde al exprimir

Cuando uno pasa la zanahoria por la juguera, se queda con un líquido donde se concentran tres cosas que la verdura tiene en abundancia: agua, potasio y betacaroteno, que es el pigmento naranja que el organismo transforma en vitamina A. Lo que queda afuera, retenido en el bagazo que la mayoría descarta sin pensarlo, es la fibra, tanto la soluble como la insoluble. Esa diferencia cambia bastante cómo procesa el cuerpo lo que uno se toma: la fibra es la que frena la velocidad con la que se absorben los azúcares naturales de la zanahoria y la que mantiene el tránsito intestinal más o menos amable. Sin esa fibra, explica la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, el jugo se comporta de otra manera en el organismo, porque los azúcares pasan más rápido a la sangre y la saciedad que da es bastante menor que la de masticar la zanahoria entera.

“El agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos; el jugo de zanahoria aporta hidratación, pero no la reemplaza.”Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada

La vitamina A, la retina y las defensas

El betacaroteno, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, se convierte en vitamina A, que cumple funciones que conviene repasar: participa en la formación de la rodopsina, esa proteína que está en la retina y que es la que permite ver cuando hay poca luz, y ayuda a mantener las mucosas del aparato respiratorio y del gastrointestinal, que son la primera barrera del cuerpo contra lo que entra del afuera. Lina, como la llamamos en la facultad, Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton y nutricionista, me explicó por teléfono que justamente por eso las vitaminas A y C del jugo de zanahoria están tan vinculadas al funcionamiento del sistema inmunitario: la vitamina A sostiene esas barreras mucosas y la C, que también aparece en el jugo, es antioxidante y participa en la producción de colágeno. Ojo con un detalle: la vitamina C es termosensible, así que si uno calienta el jugo o lo cocina mucho se pierde buena parte.

• Con el jugo se concentran agua, potasio y betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
• Se pierde la fibra soluble e insoluble que regula la absorción de azúcares y favorece la digestión.
• Los azúcares naturales del jugo, al beberse rápido, se cuentan como azúcares libres según la OMS.
• La zanahoria entera cruda o apenas cocida conserva más fibra y da mayor saciedad.
• Los jugos envasados pueden sumar azúcares añadidos: conviene leer la etiqueta antes de comprar.

El dato del azúcar y la advertencia de la OMS

Acá aparece el punto que más sorprende a los vecinos del barrio que arrancan la semana con un vaso de jugo de naranja y zanahoria creyendo que están haciendo lo mejor: como el jugo concentra los azúcares naturales de la verdura y se ingiere mucho más rápido de lo que se tarda en masticar una zanahoria, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y pide que no superen el diez por ciento de la energía diaria. Para un adulto promedio eso son unos 25 gramos, que se llenan con dos vasos chicos de jugo sin que uno se dé cuenta. Los jugos industriales, además, suelen sumar azúcares añadidos para endulzar; por eso, antes de llevarlos a la mesa, vale la pena dar vuelta el envase y mirar la lista de ingredientes y la tabla de información nutricional. Prepararlo en casa, en cambio, permite controlar qué va adentro: la clásica combinación con manzana y limón, o la versión más trendy con pomelo y jengibre, modifica el sabor y también el aporte final, y eso hay que tenerlo en cuenta cuando uno suma todo lo que comió en el día.

Vuelvo a la cocina del principio, donde el motor de la juguera se apagó y el vaso de jugo de zanahoria todavía espera sobre la mesada, con esa espuma naranja que se va deshaciendo sola. La conclusión que me quedó después de hablar con las especialistas es bastante tranquila y, me animo a decir, bastante de sentido común: si lo que uno busca es hidratación y unshot de vitaminas, el jugo cumple, pero el agua sigue siendo la mejor bebida del día y la zanahoria entera, cruda o apenas cocida al vapor, le gana en fibra, en saciedad y en regulación del azúcar en sangre. Las dos opciones pueden convivir en la misma semana, siempre y cuando uno no le pida al jugo lo que solo la zanahoria entera puede dar.