El batido de proteínas que creés sano y te sube el azúcar sin avisar: dos endocrinólogas explican por qué

Son las siete de la mañana, la licuadora empieza a hacer ese ruido que ya es parte de la rutina y, en pocos segundos, tenés en la mano el vaso con el desayuno que prometía ser la opción más sana del día: banana, frutilla, un poco de mango, proteína saborizada y, para que no quede tan espeso, un chorrito de jugo de naranja. Te lo tomás pensando que estás cuidándote. Lo que no sabés es que esa combinación, tan rica como parece, puede estar jugándole una mala pasada a tu glucosa en sangre y dejándote con fatiga, hambre antes de lo esperado y una niebla mental que cuesta sacudir.

De eso se trata, en pocas palabras, lo que vienen alertando dos especialistas en endocrinología de Estados Unidos, cuyas recomendaciones replicadas por distintos medios internacionales vuelven a poner el foco en un consumo que se naturalizó: el de los batidos de proteínas como supuesta garantía de alimentación equilibrada.

Qué dice Erin Scholten, la especialista que primero levantó la alarma

Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, lo explica de manera directa: los batidos armados sobre todo con fruta elevan la glucosa, en particular cuando se cargan con cantidades grandes de variedades ricas en carbohidratos o cuando esa fruta se mezcla con jugo y otros endulzantes. No es un detalle menor: lo que parece una elección liviana termina siendo, metabólicamente, todo lo contrario.

“Las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center, afiliado a UMass Medical School

Los tres ingredientes que más complican la respuesta glucémica

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Hay un punto que las dos endocrinólogas subrayan y que suele pasar inadvertido: el solo hecho de licuar modifica la estructura física de los alimentos. Al romper la fibra, los carbohidratos quedan más disponibles para la digestión y llegan más rápido al torrente sanguíneo. La fruta entera, en cambio, obliga a masticar, frena el proceso y modera la respuesta. Por eso un licuado con la misma fruta nunca equivale a comer esa fruta de a bocados.

Entonces, ¿se puede seguir tomando el batido sin arruinar el hábito?

El problema no es el batido en sí, insiste Aje, sino su composición. Para que deje de ser una bomba de glucosa y vuelva a ser un aliado, la especialista sugiere incorporar entre 20 y 30 gramos de proteína, reducir las frutas de alto índice glucémico y privilegiar los frutos rojos en porciones chicas, ya que liberan sus azúcares de forma más progresiva. Como base líquida, recomienda agua, leche o leches vegetales sin endulzar, y descarta el jugo como opción posible. Sumar fuentes de proteína y grasa saludable al mismo almuerzo —o al propio batido— también ayuda a amortiguar la respuesta del organismo.

Vuelvo a la cocina, ya con la información en la cabeza. Miro el banana a punto de caer en la jarra y lo freno antes de que toque la cuchilla. Pienso que, tal vez, el gesto más sano de la mañana no sea lo que se toma, sino entender qué lleva adentro.