Cinco movimientos simples para seguir sintiéndose firme en los propios pies después de los 50

Son las siete y media de la mañana y en la cocina de Marta, en un departamento del barrio de Belgrano, todavía se escucha el ruido de la pava. Antes de que el mate quede listo, ella se toma un minuto para hacer algo que parecía menor y terminó siendo decisivo: pararse frente a la mesada, tomarse del borde con una mano y elevarse despacio sobre las puntas de los pies, una y otra vez, como buscando el techo con el cuerpo. Después apoya los talones, junta los pies uno delante del otro y camina esa misma línea imaginaria hasta la ventana. Es una escena mínima, casi doméstica, pero resume una recomendación que crece en la literatura médica: a partir de los 50, dedicar unos minutos por día a ejercicios funcionales puede cambiar la manera en que una persona se levanta de una silla, sube una vereda despareja o carga una bolsa de consorcio sin pedir ayuda.

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Amiro propusieron una secuencia breve pensada para incorporar en la rutina diaria, sin gym ni equipamiento especial: sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos, una apertura del pecho contra la pared para movilizar hombros y tronco, elevaciones de talones y de la punta de los pies tomadas de una superficie firme, la caminata o posición en tándem (un pie directamente delante del otro, como si se pisara una cuerda floja) y la elevación lateral de una pierna estando de pie. La propuesta apunta a entrenar las capacidades que sostienen las actividades de todos los días: fuerza en los miembros inferiores, equilibrio, coordinación y movilidad articular.

Lo que dicen los organismos de salud

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos coincide en que, después de los 50, la actividad física tiene que combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. La entidad remarcan la idea que la progresión se ajuste a la propia condición: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, porque cada cuerpo arranca de un punto distinto y tiene sus propios límites.

La Sociedad Estadounidense de Geriatría incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y propone empezar con pocas repeticiones para luego subirlas de manera gradual. Sobre las elevaciones de talones y de la punta de los pies, la misma entidad sugiere realizarlas de forma lenta y con un apoyo firme a mano, sobre todo cuando la persona se siente insegura al mantener el equilibrio, algo que en la vida cotidiana se traduce en algo tan simple como no trastabillar al bajar del colectivo.

Sobre la caminata en tándem, que reduce la base de apoyo y obliga al cuerpo a reorganizarse paso a paso, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano, y consultar con un profesional de la salud o con una licenciada en kinesiología ante cualquier duda sobre la ejecución.

“La idea no es hacer una maratón, sino entrenar las pequeñas cosas: levantarse del inodoro sin pensarlo, girar rápido si suena el timbre, cruzar una calle mojada sin miedo a caerse.”Teresa Liu-Ambrose, fisioterapeuta

• Sentarse y pararse de una silla varias veces, sin ayudarse con las manos, para trabajar piernas y tronco.
• Pararse de cara a la pared, apoyar ambas manos y llevar el pecho hacia adelante abriendo los hombros.
• Elevarse sobre las puntas de los pies y luego sobre los talones, tomado de una silla o mesada firme.
• Caminar con un pie directamente delante del otro, en línea recta, dentro de un ambiente seguro.
• Levantar una pierna hacia el costado estando de pie, repetir del otro lado y mantener el control.

Antes de empezar: algunas precauciones

Antes de sumar repeticiones, las especialistas remarcan que cada persona debe adaptar la intensidad a su condición física: quién tuvo caídas recientes, quién arrastra dolor en las rodillas o quién simplemente se siente inestable necesita una progresión más lenta y, en muchos casos, una charla previa con el médico de cabecera o con una kinesióloga de confianza. El calzado con suela antideslizante y un piso libre de obstáculos —sin alfombras sueltas ni mascotas atravesadas— son detalles que parecen menores y, sin embargo, definen si la práctica termina siendo un aliado o un riesgo.

En la cocina de Marta, la pava ya hierve y el termo empieza a tomar temperatura. Después de los cinco movimientos, ella vuelve a tomarse de la mesada con la misma mano con la que empezó, se acomoda los pies —uno delante del otro, como en la caminata en tándem— y apoya la taza sobre la mesa con la misma firmeza de siempre, esa que ahora, después de varias semanas de práctica, le cuesta un poco menos cada mañana.