Ciática: cuándo moverse, cuándo parar y cómo elegir cada ejercicio sin convertir el alivio en un problema

Son las siete y media de la mañana y la cafetera empieza a hacer ese ruido conocido en la cocina. Me apoyo en la mesada, miro la silla donde me siento a tomar el primer mate y pienso en cuántos lectores me escribieron alguna vez para contarme que ese mismo gesto —agacharse, girarse, levantar la pesa del puchero— les pinchó la cintura y les arruinó el día. La ciática no avisa: aparece cuando uno menos lo espera y, si no se la trata bien, se queda. Por eso me parece importante contarles, con la mayor claridad posible, qué dice hoy la evidencia sobre cómo adaptar los ejercicios al dolor y, sobre todo, en qué momento conviene dejar de probar y llamar al médico. Se lo resumo como si estuviéramos charlando en esa cocina.

Antes de mover nada, leer el cuerpo

Antes de lanzarse a probar una postura en el piso del living o sobre la cama, vale la pena mirar qué está pasando. Jennifer Howe, la fisioterapeuta que guía varias de las recomendaciones recogidas por los portales especializados, repite una idea central como un mantra: el ejercicio debe interrumpirse si genera más dolor o, justamente, más presión sobre la zona que ya molesta. No es una frase de cortesía: es la regla que decide si la rutina ayuda o empeora.

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai, en el mismo material, aporta el cuadro clínico de referencia. Según cuenta, la irritación del nervio ciático puede manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la región lumbar y se irradia hacia una pierna. Esas molestias, aclara, no alcanzan por sí solas para elegir una rutina: los movimientos necesitan ajustarse a la evaluación profesional y a la respuesta de cada persona. En criollo: lo que le funciona a la vecina puede no servirles a ustedes, ni viceversa.

Las señales de alarma que sí piden consulta

Hay tres situaciones que los especialistas ponen en rojo, y que conviene memorizar porque no dan margen para esperar. Si aparece debilidad muscular —por ejemplo, que el pie no responda como siempre al caminar—, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, corresponde buscar atención médica sin demorar la consulta. La cocina de mi casa se me representa otra vez: es el momento de apagar la hornalla, no de probar una receta nueva.

Los ejercicios que propone Howe, paso por paso

Las propuestas de Howe incluyen trabajo de cadera, abdomen y espalda. Son orientaciones que no sustituyen el diagnóstico ni sirven de la misma manera para todos los casos, y el NICE recomienda recuperar las actividades cotidianas de acuerdo con la evolución individual. Aun así, ayudan a tener un mapa.

• Movilización de cadera, posición ‘cuatro’: acostado boca arriba, colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y acercar ambas hacia el pecho. Mantener la figura durante 30 segundos, con tres repeticiones por lado, siempre evitando aumentar las molestias.
• Estiramiento de pierna: sostener una pierna por detrás de la rodilla y dirigirla de manera lenta hacia el hombro del lado contrario. La indicación es mantenerla medio minuto y repetir tres veces antes de cambiar de pierna, sin tirones.
• Trabajo abdominal: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama. Al contraer el abdomen, se aproxima la parte baja de la espalda al apoyo. Diez repeticiones, de cinco segundos cada una.
• Zona lumbar con rodillas al pecho: acercar ambas rodillas al pecho puede sostenerse 30 segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye.
• Posición para molestias asociadas a hernia discal: apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos. Solo se repite si mejora el dolor que desciende por la pierna.

La última palabra, otra vez, la tiene el cuerpo

Vuelvo a la cocina, donde la cafetera ya terminó su trabajo. El termo espera sobre la mesa, al lado de la pava. Pienso que detrás de cada uno de estos movimientos hay una conversación pendiente con su médico o con su kinesiólogo, y que la verdadera herramienta de cabecera no es una postura ni un video: es la capacidad de escucharse mientras uno se mueve. Si el ejercicio alivia, siga. Si aumenta, debe seguir adelante con la consulta, no frente al espejo. Mike Singer —perdón, Desai— y yo cerramos por hoy: si la ciática los visita, muévanse con prudencia, paren cuando haya que parar y pidan ayuda cuando el cuerpo lo pida. Es la forma más simple, y también la más seria, de cuidarse.

“El ejercicio debe interrumpirse si genera más dolor o más presión sobre la zona que ya molesta. Si aparece debilidad, pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, corresponde buscar atención médica sin demorar la consulta.”Jennifer Howe y Rohan Desai, según el material de base